Белок в питании веганов

 В Полезное

Белок является одним из трех «китов» питания, наряду с жирами и углеводами. Без него невозможны процессы обновления клеток тела, нормальная физическая активность – да и вообще все в организме человека!

До сих пор бытует мнение, что ведущим источником белка являются лишь мясные и молочные продукты. Впрочем, это далеко не так, ведь растения также богаты этим ценным компонентом.

Где веганы берут белок

Подсчитано, что человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса его тела, т.е. 50-100 г в сутки для взрослых людей. Эту норму вполне можно восполнить путем потребления растительной пищи. Наиболее ценными источниками белка для веганов являются:

  • арахис – 26 г в 100 г продукта;
  • порошок какао – 24 г/100 г;
  • чечевица – 24 г/100 г;
  • орех грецкий – 16 г/100 г;
  • горох – 23 г/100 г;
  • нут – 20 г/100 г;
  • соя – 35 г/100г;
  • фасоль – 21 г/100 г;
  • гречиха – 10,8 г/100 г;
  • пшено – 11,5 г/100 г;
  • макароны – 11 г/100 г.

Содержится белок также в зелени и фруктах, но в намного меньшем объеме.

Как не допустить дефицита белка при веганском питании

Максимально разнообразить рацион и получить необходимый объем аминокислот, из которых и состоят белки, вполне возможно – для этого необходимо учесть следующее:

  • при достаточно высокой физической активности питание должно быть частым – каждые три часа. Это обусловлено тем, что белок не запасается в тканях тела, поэтому важно получать его с пищей, чтобы не допустить дистрофии мышц;
  • белковая пища намного лучше усваивается вместе с углеводистой. Прекрасно сочетаются между собой каши и бобовые с овощами и зеленью;
  • передозировка белками также нежелательна, так как их избыток выводится почками, что повышает нагрузку на мочевыделительную систему.

Зная, как веганы получают белок, и регулярно включая в рацион бобовые, крупы и разные виды орехов, можно избежать белкового голодания и обеспечить организм всем необходимым.

Недавние новости