Белок является одним из трех «китов» питания, наряду с жирами и углеводами. Без него невозможны процессы обновления клеток тела, нормальная физическая активность – да и вообще все в организме человека!
До сих пор бытует мнение, что ведущим источником белка являются лишь мясные и молочные продукты. Впрочем, это далеко не так, ведь растения также богаты этим ценным компонентом.
Где веганы берут белок
Подсчитано, что человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса его тела, т.е. 50-100 г в сутки для взрослых людей. Эту норму вполне можно восполнить путем потребления растительной пищи. Наиболее ценными источниками белка для веганов являются:
- арахис – 26 г в 100 г продукта;
- порошок какао – 24 г/100 г;
- чечевица – 24 г/100 г;
- орех грецкий – 16 г/100 г;
- горох – 23 г/100 г;
- нут – 20 г/100 г;
- соя – 35 г/100г;
- фасоль – 21 г/100 г;
- гречиха – 10,8 г/100 г;
- пшено – 11,5 г/100 г;
- макароны – 11 г/100 г.
Содержится белок также в зелени и фруктах, но в намного меньшем объеме.
Как не допустить дефицита белка при веганском питании
Максимально разнообразить рацион и получить необходимый объем аминокислот, из которых и состоят белки, вполне возможно – для этого необходимо учесть следующее:
- при достаточно высокой физической активности питание должно быть частым – каждые три часа. Это обусловлено тем, что белок не запасается в тканях тела, поэтому важно получать его с пищей, чтобы не допустить дистрофии мышц;
- белковая пища намного лучше усваивается вместе с углеводистой. Прекрасно сочетаются между собой каши и бобовые с овощами и зеленью;
- передозировка белками также нежелательна, так как их избыток выводится почками, что повышает нагрузку на мочевыделительную систему.
Зная, как веганы получают белок, и регулярно включая в рацион бобовые, крупы и разные виды орехов, можно избежать белкового голодания и обеспечить организм всем необходимым.