Железо в веганском питании

 В Полезное

Одним из важнейших микроэлементов, который непременно должен присутствовать в рационе любого человека, является железо. Этот компонент незаменим для организма, ведь без него невозможен синтез гемоглобина, транспортирующего кислород ко всем тканям и органам.

Существует миф, что вегетарианцы и тем более строгие веганы подвержены анемии, возникающей из-за недостатка железа в потребляемой пище. Подобная проблема может возникнуть лишь при соблюдении строжайшей «голодной» диеты, когда человек ограничивает себя во всем, а при разнообразном веганском питании в организм поступает достаточно железосодержащих продуктов.

Где вегану брать железо

Этот важный компонент питания – железо – содержится в большинстве растений, но больше всего им богаты:

  • горох – 7 мг в 100 г продукта;
  • гречиха – 8,3 мг/100 г;
  • арахис – 5 мг/100 г;
  • кунжут – 16 мг/100 г;
  • чечевица – 11,8 мг/100 г;
  • соя – 9,7 мг/100 г;
  • айва – 3 мг/100 г;
  • яблоки – 2,2 мг/100 г.

Железо для веганов можно получить путем употребления бобовых, гречихи и других круп, орехов, фруктов и зелени.

Как повысить степень усвояемости железа

В растительных продуктах железо присутствует только в негемовой форме, поэтому не всегда эффективно усваивается организмом. Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента в кишечнике, рекомендуется:

  • потреблять больше витамина С, повышающего абсорбцию железа в пищеварительном тракте;
  • снизить в рационе долю продуктов, содержащих щавелевую кислоту, которая ухудшает усвоение этого металла;
  • не увлекаться чаем и кофе. Черный чай содержит много дубильных веществ, несовместимых с железосодержащими продуктами. Желательно позволять себе этот напиток отдельно от основного приема пищи;
  • использовать металлическую (лучше – чугунную) посуду для приготовления пищи, что позволит насытить продукты необходимым микроэлементом.

Человеку требуется в сутки всего лишь от 10 до 20 мг железа, и с помощью растительных продуктов вполне можно обеспечить здоровое питание.

Недавние новости